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Ne stressez pas – soyez un héros !

Relation entre le stress et la prise de poids – Soyez un héros et ne stressez pas !

Lors de la première fermeture de COVID-19, on a constaté une augmentation des comportements liés à la prise de poids (1). Les comportements significatifs liés à cette prise de poids étaient la consommation fréquente d’aliments ultra-transformés, le grignotage, le fait d’être moins actif, de moins bien contrôler ses portions, de déclarer des niveaux de stress plus élevés et de manger de manière émotionnelle (2,3).

Stress et prise de poids

Le stress est depuis longtemps associé au poids, et il est intéressant de noter qu’il peut entraîner à la fois une perte et une prise de poids. Des données montrent que le stress chronique et les niveaux de cortisol à long terme sont associés à un risque accru d’obésité, tant chez les enfants (4) que chez les adultes (5). Il existe plusieurs mécanismes par lesquels le stress et l’hormone du stress, le cortisol, peuvent être liés à la prise de poids.

Lorsque le corps perçoit le stress, le cortisol est libéré dans la circulation sanguine, ce qui fait partie de la réaction naturelle de lutte ou de fuite du corps. La libération de cortisol a été associée à une consommation accrue d’aliments de type « comportement », généralement plus riches en graisses et/ou en sucre (6), ainsi qu’à une augmentation de l’appétit. À un moment donné, cette réaction a pu servir de mécanisme évolutif pour nous maintenir en vie : un facteur de stress menaçant la vie conduisait à consommer des aliments de survie ou à se déplacer vers un endroit sûr où la nourriture était disponible. Cependant, dans notre environnement actuel où la nourriture est abondante, cette action n’est pas aussi bénéfique.

Parallèlement, la consommation d’aliments très appétissants semble également diminuer la sensation de stress en activant les centres de récompense du cerveau, ce qui peut jouer un rôle dans le renforcement de la consommation ultérieure d’aliments plaisants lorsque des émotions stressantes sont ressenties, car nous savons que cela nous fera nous sentir mieux (7).

D’un autre côté, le fait d’avoir un poids élevé peut entraîner une augmentation du stress chronique. Par exemple, on sait que les personnes qui subissent la stigmatisation liée au poids sont plus stressées (8). D’autres problèmes sont également associés à l’augmentation du poids, comme la douleur chronique et la probabilité de souffrir de problèmes de santé mentale tels que la dépression, qui se traduisent par des niveaux de stress plus élevés.

Malheureusement, dans certains cas, un cercle vicieux peut se former et entretenir un cycle de stress chronique et d’augmentation du poids.

Le stress est lié à la qualité du sommeil, des niveaux de stress plus élevés peuvent entraîner des perturbations du sommeil qui peuvent à leur tour conduire à des niveaux d’activité physique plus faibles, ce qui entraîne une prise de poids (9).

D’autre part, on observe également qu’un événement stressant ou des niveaux d’anxiété plus élevés peuvent entraîner une perte de poids involontaire, ce qui peut être dû aux effets sur les hormones entraînant des modifications de l’appétit, du métabolisme et de l’activité physique.

Bien que nous ayons une idée de l’association entre le stress et la prise de poids, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement cette relation.

Comment réduire le stress ?

La vie moderne, et en particulier la vie pendant une pandémie, peut apporter son lot de stress. Disposer de moyens de gérer le stress et l’anxiété peut être très important pour aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme. Soulager le stress peut également favoriser le bien-être général, ce qui en soi est important pour la gestion du poids (10).

Un exercice léger à modéré peut réduire les niveaux de cortisol et d’adrénaline, les hormones du stress (11). En plus de réduire les symptômes de stress et d’anxiété, ce qui pourrait en soi contribuer à la gestion du poids, l’association de l’exercice physique à des changements alimentaires peut améliorer les résultats en matière de perte de poids et de maintien du poids. Veillez à ne pas en faire trop, car un exercice vigoureux à effort maximal peut en fait augmenter le taux de cortisol. Faites un exercice que vous trouvez agréable, même s’il s’agit simplement de faire une promenade de 10 minutes pour vous vider la tête.
Il a été démontré que la pratique de la pleine conscience et de l’alimentation consciente réduit les niveaux de stress, d’anxiété et de dépression et favorise une relation positive avec la nourriture, ce qui peut contribuer à la gestion du poids (12,13).
La tenue d’un journal peut être une forme de gestion du stress, elle peut vous aider à devenir plus conscient de vous-même et à traiter vos pensées. En tenant un journal, il est possible de prendre conscience de la façon dont vos émotions sont liées à vos choix alimentaires.
Si la gestion du stress peut contribuer à améliorer le sommeil, la mise en place de stratégies permettant d’obtenir un sommeil plus réparateur peut atténuer les effets des nuits blanches dues au stress. Par exemple, prévoyez ce que vous ferez si vous ne pouvez pas dormir, comme la méditation ou la lecture d’un livre,

Bien qu’il existe de nombreux moyens de réduire le stress, le plus important est de trouver un ou plusieurs moyens qui fonctionnent pour vous et votre style de vie.

Références

Bhutani S, Vandellen MR, Cooper JA. Gain de poids longitudinal et comportements à risque associés pendant la pandémie de covid-19 chez les adultes aux États-Unis. Nutriments [Internet]. 1er février 2021 [cité le 16 mars 2021];13(2):1–14. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669622/ Aghili SMM, Ebrahimpur M, Arjmand B, Shadman Z, Pejman Sani M, Qorbani M, et al. Obésité à l'ère du COVID-19, implications pour les mécanismes, les comorbidités et le pronostic : une revue et une méta-analyse. Int J Obes (Londres) [Internet]. 26 février 2021 [cité le 16 mars 2021] ; Disponible sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/33637951 Wang SD, Devjani S, Chillakanti M, Dunton GF, Mason TB. L'étude COMET : examiner les effets du stress perçu lié au COVID-19 sur les comportements alimentaires dérégulés des mères de Los Angeles, les pratiques d'alimentation des enfants et l'indice de masse corporelle. L'appétit [Internet]. 15 mars 2021 [cité le 25 mars 2021];105209. Disponible sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/33737212 Noppe G, Van Den Akker ELT, De Rijke YB, Koper JW, Jaddoe VW, Van Rossum EFC. Les concentrations de glucocorticoïdes à long terme en tant que facteur de risque d'obésité infantile et de distribution défavorable de la graisse corporelle. Int J Obes [Internet]. 1er octobre 2016 [cité le 16 mars 2021];40(10) :1503–9. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27339603/ van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress et obésité : existe-t-il des individus plus sensibles ? [L'Internet]. Vol. 7, Rapports actuels sur l'obésité. Springer ; 2018 [cité le 16 mars 2021]. p. 193-203. Disponible sur : /pmc/articles/PMC5958156/ Dallman MF. Obésité induite par le stress et système nerveux émotionnel [Internet]. Vol. 21, Tendances en endocrinologie et métabolisme. Tendances Endocrinol Metab; 2010 [cité le 16 mars 2021]. p. 159-65. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19926299/ Pecoraro N, Reyes F, Gomez F, Bhargava A, Dallman MF. Le stress chronique favorise une alimentation agréable au goût, ce qui réduit les signes de stress : Effets d'anticipation et de rétroaction du stress chronique. Endocrinologie [Internet]. Août 2004 [cité le 16 mars 2021];145(8) :3754–62. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142987/ Tomiyama AJ. La stigmatisation liée au poids est stressante. Un examen des données probantes pour le modèle de stigmatisation cyclique d'obésité/de poids [Internet]. Vol. 82, l'appétit. Presse académique ; 2014 [cité le 16 mars 2021]. p. 8-15. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24997407/ Steptoe A, Kunz-Ebrecht SR, Brydon L, Wardle J. Central adiposity and cortisol response to wakeing in middle-aged men and women. Int J Obes [Internet]. 2004 sept. [cité le 16 mars 2021];28(9):1168–73. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15211363/ Xenaki N, Bacopoulou F, Kokkinos A, Nicolaides NC, Chrousos GP, Darviri C. Impact of a stress management program on weight loss, mental health and mode de vie chez les adultes obèses : un essai contrôlé randomisé. J Mol Biochem [Internet]. 2018 [cité le 16 mars 2021];7(2):78-84. Disponible sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30568922 Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Niveaux d'exercice et de cortisol circulant : L'effet de seuil d'intensité. J Endocrinol Invest [Internet]. 2008 [cité le 25 mars 2021];31(7) :587–91. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787373/ Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D. Étude pilote : Mindful Eating and Living (MEAL) : Weight, comportement alimentaire et résultats psychologiques associés à une intervention basée sur la pleine conscience pour les personnes obèses. Complétez Ther Med [Internet]. déc. 2010 [cité le 18 mars 2021];18(6):260–4. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2110363/ Miller RL, Lucas-Thompson RG, Sanchez N, Smith AD, Annameier SK, Casamassima M, et al. Effets d'une induction de la pleine conscience sur la réponse au stress subjectif et physiologique chez les adolescents à risque d'obésité chez l'adulte. Mangez Comportez-vous [Internet]. 1er janvier 2021 [cité le 18 mars 2021];40. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33310488/

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Cet article a été rédigé par Tammy McLaughlin et traduit par Appareils-minceur.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. Appareils-minceur.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.